“Eu não mudei minha alimentação, mas meu corpo mudou.”
Essa é uma frase muito comum entre mulheres que estão entrando na menopausa. A cintura aumenta, emagrecer parece mais difícil, o sono piora e aquela estratégia alimentar que funcionava alguns anos atrás já não produz o mesmo resultado.
E não é apenas uma questão de idade.
A menopausa é estabelecida após 12 meses consecutivos sem menstruação e envolve uma importante redução na produção de estrogênio. Essa mudança hormonal repercute em diferentes tecidos e pode favorecer alterações na distribuição da gordura corporal, na saúde óssea e no metabolismo. Paralelamente, o avanço da idade também aumenta a preocupação com a perda progressiva de massa muscular.
Por isso, nessa fase, olhar apenas para as calorias pode ser pouco.
A balança pode não mostrar a principal mudança
Uma mulher pode chegar à menopausa praticamente com o mesmo peso de alguns anos atrás e, ainda assim, apresentar uma composição corporal diferente: menos músculo e maior concentração de gordura na região abdominal.
É por isso que a circunferência da cintura passa a ser uma medida interessante. Em mulheres, valores a partir de 80 cm já estão associados a maior risco cardiometabólico, embora essa medida deva ser interpretada junto a outros indicadores de saúde.
Ou seja: nem sempre ganhar poucos quilos significa que pouca coisa mudou.
Depois dos 50, proteína merece atenção especial
Se existe um nutriente que ganha protagonismo nessa fase, é a proteína.
Além de participar de inúmeras funções do organismo, ela é fundamental para preservar a massa muscular. Dependendo da condição clínica, nível de atividade física e objetivo da mulher, ingestões em torno de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso ao dia podem ser consideradas.
Para uma mulher de 65 kg, por exemplo, isso representaria aproximadamente 78 a 104 g de proteína ao longo do dia.
Mas existe outro detalhe: não é interessante deixar quase toda essa quantidade concentrada somente no almoço e no jantar. Melhorar a distribuição das fontes proteicas entre as refeições pode ser uma estratégia importante.
É aí que café da manhã e lanche da tarde, muitas vezes compostos apenas por café, pão, bolacha ou fruta, merecem ser revistos.
O osso também sente a menopausa
O estrogênio participa da manutenção da saúde óssea. Com sua redução, a perda de massa óssea pode se acelerar, aumentando a importância de nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas, além da prática de exercícios de força.
A recomendação de cálcio para mulheres a partir dos 51 anos é de aproximadamente 1.200 mg por dia.
Isso não significa sair tomando cálcio por conta própria. O primeiro passo é observar quanto já está sendo consumido pela alimentação.
Leite e derivados, sardinha com espinha, tofu preparado com cálcio e outros alimentos podem contribuir para atingir as necessidades diárias. Já a vitamina D pode exigir avaliação individual e, quando necessário, suplementação orientada.
Precisa abandonar pão, arroz e fruta?
Não.
O problema não é simplesmente “comer carboidrato”. Importam a quantidade, a qualidade e, principalmente, com o que ele está sendo combinado.
Uma fruta pode ser acompanhada de iogurte e chia, por exemplo. No almoço, arroz pode aparecer junto de feijão, vegetais e uma boa fonte de proteína.
Essas combinações aumentam a presença de proteínas e fibras na refeição, favorecendo saciedade e melhor qualidade nutricional.
Dietas extremamente restritivas podem até reduzir o peso rapidamente, mas, quando mal planejadas, também podem contribuir para perda de massa muscular — justamente algo que queremos evitar nessa fase.
E a soja: realmente ajuda?
Essa é uma das maiores curiosidades quando o assunto é menopausa.
A soja contém isoflavonas, substâncias pertencentes ao grupo dos fitoestrogênios. Elas apresentam atividade estrogênica muito mais fraca que o hormônio produzido pelo organismo e vêm sendo estudadas principalmente por sua possível contribuição para sintomas vasomotores, como os famosos fogachos.
Tofu, edamame, soja e bebidas à base de soja podem ser incluídos na alimentação quando apropriado.
Mas vale desfazer um mito: comer soja não equivale a fazer reposição hormonal, nem existe um alimento isolado capaz de “regular todos os hormônios”.
NA PRÁTICA: um lanche mais interessante para essa fase
Em vez de um café acompanhado apenas de bolachas ou pão, uma opção simples seria:
- 1 iogurte natural ou proteico + 1 fruta + 1 colher de sopa de chia + canela.
A combinação acrescenta proteína, fibras e cálcio à refeição e tende a proporcionar maior saciedade.
Outra possibilidade é:
- 2 ovos + 1 fatia de pão integral + 1 fruta.
As quantidades são apenas exemplos e devem ser adaptadas às necessidades de cada pessoa.
Antes de comer menos, vale investigar melhor
Cansaço, dificuldade para emagrecer, aumento da cintura, perda de força e alterações no sono não deveriam levar automaticamente a uma dieta cada vez menor.
Durante o acompanhamento nutricional da mulher na menopausa, vale observar composição corporal, circunferência abdominal, quantidade e distribuição de proteínas, ingestão de fibras e cálcio, qualidade das gorduras, funcionamento intestinal e prática de atividade física.
Exames relacionados à saúde metabólica, como glicemia e perfil lipídico, e a avaliação de nutrientes específicos também podem fazer parte dessa investigação conforme o histórico individual.
A menopausa não significa que a mulher precise passar a vida contando calorias ou eliminando alimentos.
Talvez a principal mudança seja outra: o organismo passa a exigir uma alimentação mais estratégica.
E, nessa fase, preservar músculos e ossos, cuidar da saúde metabólica e melhorar a qualidade das refeições pode ser muito mais importante do que simplesmente tentar fazer o número da balança diminuir.
Mais informações podem ser obtidas com a nutricionista Natália Thomé na Clínica Teinei, na rua Coroas, 134, pelos telefones (14) 9 9855-8213 e (14) 9 8127-0733.
***
Natália Thomé é nutricionista especialista em nutrição integrativa e saúde da mulher (CRN-SP 58451)
